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該怎么緩解考前產(chǎn)生的身體緊張

患者：男，49歲

病情描述:
我兒子考試前會產(chǎn)生身體緊張感，我們該怎么幫助他緩解這種緊張？
共1個回答
崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

考前身體緊張可通過深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、適量運(yùn)動、心理暗示等方法緩解。緊張通常由壓力激素升高、交感神經(jīng)興奮、睡眠不足、焦慮情緒等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率。每天練習(xí)3-5分鐘，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行。

2、肌肉放松

按頭頸肩臂腹腿順序收縮放松肌肉群，每次持續(xù)5秒。這種漸進(jìn)式放松可阻斷緊張導(dǎo)致的肌纖維震顫。

3、適量運(yùn)動

考前24小時進(jìn)行快走、跳繩等有氧運(yùn)動，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致疲勞，單次不超過30分鐘。

4、心理暗示

通過積極語言暗示降低皮質(zhì)醇水平，如默念我能行。配合想象成功場景，形成正向心理預(yù)期。

考前避免攝入咖啡因，保證7小時睡眠，可飲用溫牛奶或甘菊茶。持續(xù)嚴(yán)重者需心理咨詢干預(yù)。

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