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要怎樣開始運(yùn)動(dòng)不會(huì)傷身體?

患者：男，52歲

病情描述:
我聽說運(yùn)動(dòng)中有受傷的可能,要怎樣開始運(yùn)動(dòng)不會(huì)傷身體?

共1個(gè)回答

朱明煒主任醫(yī)師去掛號(hào): 北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過熱身準(zhǔn)備、控制強(qiáng)度、選擇合適項(xiàng)目、循序漸進(jìn)、監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)等方式避免身體損傷。運(yùn)動(dòng)損傷可能與準(zhǔn)備不足、強(qiáng)度過高、動(dòng)作錯(cuò)誤等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。

1、熱身準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸或低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如慢跑、高抬腿等，幫助提升肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致韌帶拉傷或扭傷，熱身可降低運(yùn)動(dòng)損傷概率。

2、控制強(qiáng)度

初次運(yùn)動(dòng)者應(yīng)從最大心率的50%-60%強(qiáng)度開始，通過心率監(jiān)測(cè)或主觀疲勞量表評(píng)估。避免長(zhǎng)時(shí)間維持無氧閾以上強(qiáng)度，防止過度消耗引發(fā)橫紋肌溶解或心血管應(yīng)激反應(yīng)。

3、合適項(xiàng)目

根據(jù)體能基礎(chǔ)選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車等對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的項(xiàng)目。體重超標(biāo)者應(yīng)避免跳繩、籃球等高頻沖擊運(yùn)動(dòng)，減少半月板磨損風(fēng)險(xiǎn)。

4、循序漸進(jìn)

每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增幅不超過10%，單次運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有48小時(shí)恢復(fù)期。力量訓(xùn)練需從徒手動(dòng)作開始，逐步增加負(fù)重，避免突然進(jìn)行大重量訓(xùn)練導(dǎo)致肌腱炎。

5、監(jiān)測(cè)反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)腫脹或頭暈心悸時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)過程中保持水分補(bǔ)給，每小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升電解質(zhì)飲料預(yù)防脫水。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助肌肉恢復(fù)，補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物如雞胸肉、香蕉等。建立規(guī)律作息，保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)機(jī)體修復(fù)。建議初次制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)咨詢專業(yè)教練，定期進(jìn)行體適能評(píng)估調(diào)整方案。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或異常癥狀時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。

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