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剛開始鍛煉跑步怎樣控制跑速?

患者:女,52歲

病情描述:
我們幾個老伙伴聽說國家號召全民運(yùn)動,就想著跑步鍛煉,以前也沒跑過,剛開始鍛煉跑步怎樣控制跑速?
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

剛開始鍛煉跑步時,建議將跑速控制在6-8公里/小時,或保持能正常對話的強(qiáng)度。跑步速度過快可能導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷或過度疲勞,需根據(jù)個人體能逐步調(diào)整。

初跑者心肺功能和肌肉耐力較弱,突然提速易引發(fā)呼吸困難、心率過快??刹捎瞄g歇跑方式,如慢跑2分鐘后步行1分鐘,循環(huán)進(jìn)行20-30分鐘。跑步時通過鼻吸口呼保持節(jié)奏,步頻維持在160-190步/分鐘較為適宜。選擇平坦路面,穿緩震跑鞋,避免腳跟先著地。跑步過程中若出現(xiàn)頭暈、胸悶或關(guān)節(jié)刺痛,應(yīng)立即減速休息。

有長期久坐習(xí)慣或體重基數(shù)較大者,初期可將速度降至5-6公里/小時。跑步前做5-10分鐘動態(tài)拉伸激活髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié),跑步后靜態(tài)拉伸股四頭肌、腘繩肌等部位。每周增量不超過上周總跑量的10%,建議配合游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動交叉訓(xùn)練。運(yùn)動后補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品,睡眠時間不少于7小時幫助肌肉修復(fù)。

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