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哪些食物中含蛋白質(zhì)較多呢？

患者：男，25歲

病情描述:
我很喜歡健身，為了練肌肉，教練要我多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那哪些食物當(dāng)中含蛋白質(zhì)較多呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

含蛋白質(zhì)較多的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白的消化吸收率較高，適合作為日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充來源。蛋黃中還含有卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇含量也較高，需注意適量食用。

2、牛奶

牛奶富含乳清蛋白和酪蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白易被人體吸收，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。牛奶還含有鈣、維生素D等營養(yǎng)素，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或發(fā)酵乳制品。

3、瘦牛肉

瘦牛肉蛋白質(zhì)含量較高的紅肉，每100克約含20克蛋白質(zhì)，且富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。牛肉中的肌氨酸有助于肌肉生長，但飽和脂肪酸含量較高，建議選擇脂肪含量較低的部位，如牛里脊，并控制攝入量。

4、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的肉類選擇，每100克約含23克蛋白質(zhì)，脂肪含量較低。雞胸肉易于消化吸收，適合健身人群和需要控制脂肪攝入者。烹飪時(shí)建議采用蒸、煮等低脂方式，避免油炸。

5、大豆

大豆是植物性蛋白的重要來源，每100克約含36克蛋白質(zhì)，且含有全部必需氨基酸。大豆制品如豆腐、豆?jié){等也富含蛋白質(zhì)。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，但痛風(fēng)患者需注意控制攝入量。

日常飲食中可多樣化選擇蛋白質(zhì)食物，動(dòng)物性和植物性蛋白搭配食用更有利于營養(yǎng)均衡。蛋白質(zhì)攝入需根據(jù)個(gè)人年齡、體重和活動(dòng)量調(diào)整，一般成年人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。過量攝入蛋白質(zhì)可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，特殊人群如腎功能不全者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。烹飪時(shí)注意采用健康的烹調(diào)方式，避免高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

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