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怎樣煲骨頭湯喝才會(huì)更利于補(bǔ)鈣？

患者：女，29歲

病情描述:
我懷孕了天天喝骨頭湯，但醫(yī)生還是說(shuō)我有點(diǎn)缺鈣，怎樣煲骨頭湯喝才會(huì)更利于補(bǔ)鈣？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

骨頭湯補(bǔ)鈣效果有限，但通過(guò)科學(xué)搭配食材和烹飪方法可提升鈣吸收率。主要有選擇含骨髓的動(dòng)物骨、添加酸性食材、延長(zhǎng)燉煮時(shí)間、搭配高鈣蔬菜、控制油脂攝入等方法。

1、選含骨髓的骨

豬筒骨、牛尾骨等含豐富骨髓的骨骼更適合燉湯，骨髓中的骨膠原在燉煮過(guò)程中會(huì)轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。建議將骨頭縱向劈開暴露骨髓腔，冷水下鍋焯去血沫后燉煮。羊蝎子等帶軟骨的食材還能提供軟骨素，但需注意痛風(fēng)患者應(yīng)控制食用頻率。

2、添加酸性食材

燉湯時(shí)加入食醋、番茄或山楂等酸性物質(zhì)，能使骨骼中的羥基磷灰石更易溶解。每500克骨頭添加15-20毫升陳醋效果較好，酸性環(huán)境可使湯中鈣含量提升。注意酸性過(guò)強(qiáng)可能影響湯品風(fēng)味，可搭配玉米或胡蘿卜調(diào)和口感。

3、延長(zhǎng)燉煮時(shí)間

使用砂鍋或慢燉鍋持續(xù)燉煮6-8小時(shí)，可使湯中游離鈣濃度顯著提高。前2小時(shí)保持大火煮沸，后轉(zhuǎn)小火慢燉，期間避免頻繁開蓋。高壓鍋燉煮2小時(shí)相當(dāng)于明火4小時(shí)效果，但骨髓溶出率會(huì)降低。

4、搭配高鈣蔬菜

起鍋前20分鐘加入西藍(lán)花、芥菜、豆腐等食材，既能增加湯品鈣含量，其含有的維生素還能促進(jìn)鈣吸收。海帶、紫菜等海產(chǎn)品富含的巖藻黃質(zhì)可幫助骨骼礦化，但甲狀腺疾病患者需控制攝入量。

5、控制油脂攝入

撇去湯面浮油可減少飽和脂肪酸對(duì)鈣吸收的干擾，保留適量油脂有助于脂溶性維生素溶解。建議燉煮完成后冷藏2小時(shí)，待油脂凝固后去除上層白色脂肪，重新加熱飲用更健康。

骨頭湯補(bǔ)鈣需配合日常膳食調(diào)整，建議同時(shí)增加乳制品、豆制品等鈣源攝入。成人每日鈣需求量為800毫克，單純依賴骨頭湯難以滿足需求。烹飪時(shí)可搭配黑木耳、蝦皮等天然鈣源，避免與濃茶、菠菜等含草酸食物同食影響吸收。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑，定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)。

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