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吃什么可以增強(qiáng)力量？

患者：女，23歲

病情描述:
我現(xiàn)在因?yàn)楣ぷ饕蛩?，正在鍛煉身體，吃什么可以增強(qiáng)力量？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

增強(qiáng)力量可以通過適量攝入高蛋白食物如雞胸肉、牛肉、雞蛋，以及補(bǔ)充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)遵醫(yī)囑使用蛋白粉或肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。日常飲食中可增加豆類、乳制品，配合規(guī)律力量訓(xùn)練，有助于肌肉合成與力量提升。

一、高蛋白食物

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，適合作為增肌的基礎(chǔ)食材。牛肉中的肌酸和鐵元素能促進(jìn)肌肉能量代謝，建議選擇瘦肉部位。雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃含維生素D有助于鈣吸收，每日可食用1-2個(gè)全蛋。

二、復(fù)合營養(yǎng)素

西藍(lán)花和菠菜提供維生素K與葉酸，可調(diào)節(jié)肌肉收縮功能。香蕉含鉀元素能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂，其快碳特性適合訓(xùn)練后補(bǔ)充。堅(jiān)果類如杏仁富含維生素E和健康脂肪，有助于減少運(yùn)動(dòng)后氧化損傷。

三、乳制品

低脂牛奶同時(shí)含有乳清蛋白和酪蛋白，能持續(xù)提供氨基酸供給。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量是普通酸奶兩倍，且含益生菌可改善腸道吸收。奶酪可作為高鈣高蛋白的加餐選擇，但需注意控制鈉攝入量。

四、營養(yǎng)補(bǔ)充劑

乳清蛋白粉能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)需求，建議選擇分離乳清蛋白減少乳糖負(fù)擔(dān)。肌酸一水合物可提升肌肉磷酸原儲(chǔ)備，增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)。支鏈氨基酸粉劑可能減少運(yùn)動(dòng)后肌肉分解，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練期間使用。

五、全谷物與豆類

藜麥含完全蛋白質(zhì)和豐富賴氨酸，是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。黑豆除蛋白質(zhì)外還含花青素，具有抗炎作用。燕麥的慢碳水特性可維持訓(xùn)練時(shí)血糖穩(wěn)定，其β-葡聚糖有助于運(yùn)動(dòng)后免疫調(diào)節(jié)。

增強(qiáng)力量需注意蛋白質(zhì)每日攝入量按體重每公斤1.4-2克計(jì)算，分4-5餐補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)配合快碳食物能最大化合成代謝。長期使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑前應(yīng)咨詢營養(yǎng)師，腎功能異常者需嚴(yán)格控制蛋白攝入。建議每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，逐步增加負(fù)荷重量，訓(xùn)練后保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。

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