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經(jīng)常吃堅果可以防衰老嗎？

患者：女，50歲

病情描述:
我媽之前最不愛吃堅果，但是我發(fā)現(xiàn)她最近每天都在吃，她說是為了防衰老的，堅果有這個作用嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

經(jīng)常吃堅果有助于延緩衰老。堅果富含維生素E、不飽和脂肪酸、多酚類物質等成分，可通過抗氧化、抗炎等機制減輕細胞損傷，但需注意控制攝入量。

堅果中的維生素E是脂溶性抗氧化劑，能中和自由基對細胞膜的破壞。杏仁、核桃等堅果含有較高濃度的α-生育酚，這種活性成分可保護皮膚膠原蛋白免受氧化降解。臨床觀察顯示，規(guī)律攝入適量堅果者皮膚彈性指標優(yōu)于對照組。

不飽和脂肪酸在榛子、腰果等堅果中占比顯著，特別是ω-3系列脂肪酸具有調節(jié)炎癥因子分泌的作用。長期攝入可降低體內C反應蛋白水平，減緩慢性低度炎癥狀態(tài)對端粒長度的損耗。夏威夷果含有的棕櫚油酸還能增強細胞膜流動性。

多酚類物質如原花青素在開心果、碧根果中含量豐富，這類植物化合物通過激活Nrf2通路提升機體抗氧化酶活性。研究表明其可減少紫外線誘導的DNA損傷，延緩成纖維細胞衰老進程。巴西堅果中的硒元素則是谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成。

過量攝入可能引發(fā)胃腸不適或體重增加，建議每日食用量控制在20-30克。對堅果過敏者應避免食用，糖尿病患者需注意選擇未添加糖分的原味堅果。儲存不當產生哈喇味的堅果含致癌物黃曲霉素，須立即丟棄。

將堅果作為膳食補充需配合均衡飲食，建議選擇未經(jīng)過度加工的帶殼堅果以保留營養(yǎng)。搭配深色蔬菜水果可增強抗氧化效果，避免與高糖食物同食影響代謝。養(yǎng)成定期食用習慣比突擊式大量攝入更利于營養(yǎng)吸收，同時保持規(guī)律運動和充足睡眠對協(xié)同抗衰老至關重要。

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