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如何在飲食上做好防曬

患者：女，25歲

病情描述:
夏天即使做好了物理防曬也擔(dān)心曬傷，想通過(guò)飲食來(lái)調(diào)理，如何在飲食上做好防曬？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

飲食防曬主要通過(guò)攝入具有光保護(hù)作用的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)增強(qiáng)皮膚對(duì)紫外線的防御能力，可適量食用富含維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、多酚類及歐米伽3脂肪酸的食物。

1、維生素C

維生素C能中和紫外線誘導(dǎo)的自由基，減少氧化損傷。刺梨、鮮棗、獼猴桃等水果含量較高，每日攝入100-200毫克有助于維持皮膚屏障功能。長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致膠原蛋白合成減少，加重光老化。

2、維生素E

維生素E通過(guò)保護(hù)細(xì)胞膜脂質(zhì)免受光氧化損傷發(fā)揮作用。杏仁、葵花籽、菠菜等食物富含生育酚，與維生素C協(xié)同使用可提升光防護(hù)效果。高溫烹飪易破壞其活性，建議選擇低溫加工方式。

3、β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可吸收藍(lán)紫光波段紫外線。胡蘿卜、南瓜、番薯等橙黃色蔬菜是主要來(lái)源，連續(xù)食用6-10周能提升皮膚類胡蘿卜素水平。需注意過(guò)量攝入可能導(dǎo)致皮膚暫時(shí)性黃染。

4、多酚類物質(zhì)

綠茶多酚、原花青素等植物化合物通過(guò)抑制炎癥因子產(chǎn)生光保護(hù)作用。綠茶、黑巧克力、藍(lán)莓等食物含量豐富，建議每日飲用2-3杯綠茶。胃腸敏感者應(yīng)避免空腹大量攝入。

5、歐米伽3脂肪酸

深海魚(yú)油中的DHA和EPA能減輕紫外線誘導(dǎo)的炎癥反應(yīng)。三文魚(yú)、亞麻籽、核桃等食物每周攝入3-4次，每次50-100克為宜。凝血功能障礙患者需控制攝入量。

除針對(duì)性補(bǔ)充光保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素外，需保持每日飲水1500-2000毫升維持皮膚水合狀態(tài)，避免正午時(shí)段戶外活動(dòng)，配合物理防曬措施效果更佳。長(zhǎng)期暴曬人群可定期檢測(cè)血清維生素D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。柑橘類水果食用后應(yīng)注意清潔面部，減少光敏物質(zhì)殘留。

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