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青少年飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與多樣化，建議每日攝入谷薯類(lèi)、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品及適量堅(jiān)果等食物，避免高糖高脂飲食。生長(zhǎng)發(fā)育期對(duì)鈣、鐵、鋅及維生素D等營(yíng)養(yǎng)素需求較高，可優(yōu)先選擇天然食材補(bǔ)充。

1、谷薯類(lèi)主食

青少年每日應(yīng)保證300-400克谷薯類(lèi)主食，如糙米、全麥面包、紅薯等，提供充足碳水化合物和B族維生素。避免長(zhǎng)期精制米面，可搭配雜豆類(lèi)增強(qiáng)膳食纖維攝入，有助于維持血糖穩(wěn)定和胃腸健康。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋及大豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，每日需攝入150-200克。蛋白質(zhì)參與肌肉和骨骼發(fā)育，深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)還富含omega-3脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育有益。烹飪時(shí)減少油炸，多用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)。

3、蔬菜水果

每天攝入500克以上新鮮蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜占一半以上。西藍(lán)花、菠菜富含葉酸和維生素C，香蕉、蘋(píng)果可補(bǔ)充鉀和果膠。注意避免用果汁替代完整水果，以防糖分過(guò)量。

4、乳制品與堅(jiān)果

每日300-500毫升牛奶或酸奶可滿(mǎn)足鈣需求，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。堅(jiān)果如核桃、杏仁含不飽和脂肪酸，每天10-15克即可，過(guò)量可能引發(fā)肥胖。

5、飲水與禁忌

每日飲水1500-1700毫升，以白開(kāi)水為主，限制含糖飲料和咖啡因攝入。避免辣條、薯片等高鹽零食，燒烤、腌制食品中的亞硝酸鹽可能增加健康風(fēng)險(xiǎn)。青春期需特別控制奶茶、蛋糕等添加糖攝入。

青少年飲食需家長(zhǎng)參與監(jiān)督，定期監(jiān)測(cè)身高體重變化。若出現(xiàn)偏食、暴飲暴食或營(yíng)養(yǎng)不良癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。鼓勵(lì)參與家庭餐食準(zhǔn)備，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，避免盲目節(jié)食或?yàn)E用保健品。