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練習(xí)瑜伽要怎樣吃健康

患者：女，29歲

病情描述:
為了減肥，我每天都在練習(xí)瑜伽，朋友讓我配合飲食減肥，那這段時(shí)間要怎樣吃？
共1個(gè)回答
韓世杰 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 骨科

練習(xí)瑜伽期間可通過均衡膳食、適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、選擇低升糖指數(shù)食物、增加抗氧化物攝入、保持水分平衡等方式維持健康飲食。瑜伽練習(xí)對(duì)能量消耗和肌肉柔韌性有特定需求，需結(jié)合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

1、均衡膳食

每日攝入應(yīng)包括全谷物、蔬菜水果、豆類及堅(jiān)果，避免精制碳水化合物。藜麥、燕麥等復(fù)合碳水可提供持續(xù)能量，配合瑜伽呼吸練習(xí)時(shí)能減少血糖波動(dòng)。深色綠葉蔬菜如菠菜富含鎂元素，有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充

選擇魚類、雞胸肉或植物蛋白如豆腐，每次練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉或鷹嘴豆泥可作為加餐，幫助修復(fù)拉伸造成的肌纖維微損傷。避免高脂肪肉類以免增加消化負(fù)擔(dān)。

3、低升糖指數(shù)食物

紅薯、糙米等低GI主食能穩(wěn)定供能，防止倒立體式時(shí)出現(xiàn)低血糖。搭配奇亞籽或亞麻籽可延緩碳水吸收，維持阿斯湯加瑜伽等連續(xù)練習(xí)的耐力。香蕉作為快碳補(bǔ)充應(yīng)在高強(qiáng)度流瑜伽后立即食用。

4、抗氧化物攝入

藍(lán)莓、石榴等漿果含花青素可減少氧化應(yīng)激，配合扭轉(zhuǎn)體式促進(jìn)排毒。姜黃粉加入溫牛奶可緩解高溫瑜伽后的炎癥反應(yīng)，核桃中的ω-3脂肪酸有助于提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。

5、水分平衡管理

練習(xí)前2小時(shí)分次飲用500毫升溫水，避免膀胱充盈影響體式。高溫瑜伽中每20分鐘補(bǔ)充100-150毫升含電解質(zhì)水，椰子水優(yōu)于運(yùn)動(dòng)飲料。練習(xí)后可飲用薄荷黃瓜水幫助降溫。

建議將牛油果、羽衣甘藍(lán)等超級(jí)食物納入日常飲食，避免洋蔥等產(chǎn)氣食物影響腹式呼吸。陰瑜伽練習(xí)前后可飲用溫?zé)岬难蟾示詹璺潘缮窠?jīng)。長期練習(xí)者應(yīng)定期檢測維生素D和B12水平，空中瑜伽等高強(qiáng)度項(xiàng)目需增加支鏈氨基酸攝入。出現(xiàn)頭暈等低血糖癥狀時(shí)立即食用棗椰或蜂蜜。

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