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運動過后需要補充什么營養(yǎng)

患者：女，22歲

病情描述:
我最近很喜歡運動，在運動過后需要補充什么營養(yǎng)物質(zhì)呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

運動后可以適量補充水分、碳水化合物、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，也可以遵醫(yī)囑服用蛋白粉、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復(fù)合制劑、肌酸等補充劑。建議根據(jù)運動強度及個體需求調(diào)整營養(yǎng)補充方案，必要時咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師。

一、食物

1、水分

運動后需及時補充流失水分，建議少量多次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。

2、碳水化合物

選擇全麥面包、香蕉等低升糖指數(shù)食物補充肌糖原，高強度運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。

3、蛋白質(zhì)

攝入雞蛋、低脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)，建議運動后2小時內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)。

4、電解質(zhì)

可通過椰子水、運動飲料補充鈉、鉀等電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣和乏力癥狀。

二、藥物

1、蛋白粉

乳清蛋白或植物蛋白粉可快速補充蛋白質(zhì)，適用于健身增肌需求，需注意腎功能異常者慎用。

2、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸等可減少肌肉分解，耐力運動后服用有助于恢復(fù)，可能出現(xiàn)胃腸道不適。

3、維生素礦物質(zhì)

復(fù)合制劑能全面補充運動消耗的維生素B族、鋅、鎂等，長期服用需監(jiān)測微量元素水平。

4、肌酸

提升爆發(fā)力運動表現(xiàn)，使用周期不宜超過8周，腎功能不全及青少年禁用。

運動后營養(yǎng)補充需匹配運動類型與強度，普通有氧運動以食物補充為主，專業(yè)運動員或高強度訓(xùn)練可考慮營養(yǎng)補充劑，長期使用運動補劑前建議進行體檢評估。

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