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蔬菜怎么吃更健康呢?

患者:女,56歲

病情描述:
每逢過早市的時候,買一大堆菜,家里人老責(zé)怪我吃的不夠健康,蔬菜怎么吃更健康呢?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蔬菜更健康的吃法主要有適量生食、合理烹飪、均衡搭配、控制鹽油、注意清潔等。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,正確食用有助于營養(yǎng)吸收和健康維護(hù)。

1、適量生食

部分蔬菜如生菜、黃瓜、番茄等適合生食,能最大限度保留維生素C和B族維生素等水溶性營養(yǎng)素。生食前需用流動清水浸泡并反復(fù)沖洗,減少農(nóng)殘和微生物污染。胃腸功能較弱者應(yīng)避免大量生冷蔬菜刺激黏膜。

2、合理烹飪

急火快炒或蒸煮可減少營養(yǎng)流失,綠葉菜烹飪時間控制在3-5分鐘。西藍(lán)花、胡蘿卜等含脂溶性維生素的蔬菜建議用少量油烹調(diào)。避免長時間高溫煎炸,丙烯酰胺等有害物質(zhì)可能增加。

3、均衡搭配

深色蔬菜應(yīng)占每日攝入量一半以上,不同顏色蔬菜搭配食用可獲取更全面的植物化學(xué)物。菌藻類每周攝入2-3次補(bǔ)充硒和多糖類物質(zhì)。根莖類與葉菜類交替食用有助于營養(yǎng)互補(bǔ)。

4、控制鹽油

涼拌菜建議使用檸檬汁、醋等代替部分食鹽。炒制時油溫控制在180℃以下,每人每日烹調(diào)油用量不超過30克。腌制蔬菜應(yīng)限制攝入頻率,高鹽可能增加高血壓風(fēng)險。

5、注意清潔

蔬菜需在流動水下搓洗30秒以上,表面粗糙的瓜類可用軟刷輔助清潔。農(nóng)殘易殘留的菠菜、空心菜等建議焯水處理。即食蔬菜可用食品級清潔劑浸泡后充分沖洗。

每日應(yīng)保證300-500克新鮮蔬菜攝入,其中深色蔬菜占150-250克。特殊人群如糖尿病患者需注意根莖類蔬菜的碳水含量,腎病患者需控制高鉀蔬菜攝入。儲存時綠葉菜用保鮮袋包裹冷藏,茄果類避免低溫凍傷。出現(xiàn)霉變或腐爛的蔬菜應(yīng)立即丟棄,不可切除變質(zhì)部分后繼續(xù)食用。

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