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什么食物可以緩解肌肉衰老？

患者：女，41歲

病情描述:
年紀(jì)大了，身體內(nèi)的肌肉也開始出現(xiàn)了衰老的現(xiàn)象，什么食物可以緩解肌肉衰老呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

富含優(yōu)質(zhì)蛋白、抗氧化物質(zhì)和歐米伽3脂肪酸的食物有助于緩解肌肉衰老，主要有深海魚類、深色蔬菜、堅(jiān)果種子、全谷物和漿果類水果。

1、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含歐米伽3脂肪酸，能抑制肌肉分解代謝，減輕慢性炎癥對(duì)肌肉組織的損害。其含有的維生素D可促進(jìn)肌肉蛋白合成，建議每周食用2-3次清蒸或低溫烘烤的深海魚。

2、深色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含有葉黃素、玉米黃質(zhì)等抗氧化劑，可中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。其中硝酸鹽成分能改善肌肉微循環(huán)，烹飪時(shí)建議快炒或涼拌以保留營(yíng)養(yǎng)素。

3、堅(jiān)果種子

杏仁、亞麻籽提供維生素E和植物甾醇，能保護(hù)肌細(xì)胞膜完整性。核桃含有的褪黑素前體可調(diào)節(jié)肌肉生物鐘，每日攝入20-30克原味堅(jiān)果為宜，避免高溫烘焙破壞營(yíng)養(yǎng)。

4、全谷物

燕麥、藜麥等全谷物含B族維生素和鎂元素，參與肌肉能量代謝。其緩釋碳水化合物特性有助于維持運(yùn)動(dòng)后肌糖原儲(chǔ)備，建議選擇未精加工的整粒谷物作為主食。

5、漿果類水果

藍(lán)莓、黑莓富含花青素和多酚類物質(zhì)，能激活肌肉干細(xì)胞增殖。其中的熊果酸成分可抑制肌肉衰老相關(guān)蛋白表達(dá)，新鮮漿果打成果昔更利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。

除上述食物外，建議配合抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，每日保證每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。避免長(zhǎng)期高糖飲食和酗酒，烹飪時(shí)減少高溫油炸，選擇橄欖油等健康油脂。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)肌力下降或肌肉疼痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)排查肌少癥等疾病。

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