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我們一定需要吃肉嗎？

患者：男，38歲

病情描述:
我是個素食主義者，我覺得我們身體需要的東西都可以在蔬菜和水果中提取，我可以不吃肉嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

人類并非必須通過吃肉維持健康，但適量攝入肉類有助于補充優(yōu)質蛋白、鐵、鋅等營養(yǎng)素。均衡膳食模式下，素食者可通過植物性食物替代肉類營養(yǎng)，但需注意維生素B12等特殊營養(yǎng)素的補充。

1. 肉類營養(yǎng)價值

紅肉和白肉富含完全蛋白質，含有人體必需的8種氨基酸，生物利用率顯著高于植物蛋白。動物性食物中的血紅素鐵吸收率可達15-35%，遠高于植物性鐵源的2-20%。動物肝臟等內臟器官含有豐富的維生素A、維生素D及B族維生素，這些營養(yǎng)素在植物性食物中含量有限或存在形式不利于人體吸收。

2. 植物替代方案

大豆及其制品可提供與肉類相近的蛋白質含量，每100克豆腐含蛋白質8-10克。堅果種子類食物如杏仁、奇亞籽富含鋅元素，黑芝麻含鐵量是豬肝的2倍。全谷物與豆類搭配食用可實現(xiàn)蛋白質互補，例如玉米與蕓豆同食能提高氨基酸利用率。強化食品如維生素B12強化的營養(yǎng)酵母可彌補素食缺陷。

3. 特殊人群需求

生長發(fā)育期兒童青少年對蛋白質需求量為每公斤體重1.5-2克，肉類中的肌酸有助于肌肉發(fā)育。孕婦每日需額外增加25克蛋白質，動物源性的膽堿對胎兒神經(jīng)發(fā)育至關重要。貧血患者每周攝入50-75克動物肝臟可快速提升血紅蛋白水平，效果優(yōu)于單純補充鐵劑。

4. 過量攝入風險

每日紅肉攝入超過100克可能增加結直腸癌發(fā)病概率，加工肉制品中的亞硝酸鹽會轉化為致癌物N-亞硝基化合物。高動物蛋白飲食會加速腎小球濾過率，慢性腎病患者需限制在每公斤體重0.6-0.8克。飽和脂肪酸過量可能提升低密度脂蛋白膽固醇水平，增加動脈粥樣硬化風險。

5. 膳食平衡建議

健康成人每周禽畜肉總量建議300-500克，優(yōu)先選擇魚蝦等白肉。采用低溫烹調方式如蒸煮燉可減少雜環(huán)胺等致癌物產(chǎn)生。搭配深色蔬菜食用可促進鐵吸收，維生素C能使三價鐵轉化為更易吸收的二價鐵。定期檢測血清鐵蛋白、維生素B12等指標有助于及時發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。

無論選擇何種飲食模式，都應確保每日攝入12種以上食物，每周達到25種以上。素食者應特別注意藻類、菌菇類食物的攝入，紫菜富含維生素B12，香菇含麥角固醇可轉化為維生素D2。進行耐力運動的人群可適當增加精瘦肉補充肌酸，老年人建議選擇易消化的魚肉維持肌肉質量。定期進行營養(yǎng)評估并根據(jù)體檢結果調整膳食結構，才能實現(xiàn)真正的營養(yǎng)均衡。

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