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怎樣吃零食才是正確的呢？

患者：女，25歲

病情描述:
姐姐說，其實每個人都應(yīng)該吃點零食才對，要正確的吃零食。那怎樣吃零食才是正確的呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

正確吃零食需遵循適量、均衡、定時原則，可選擇新鮮水果、無糖酸奶、原味堅果、全麥餅干、低鹽海苔等健康零食，避免高糖高脂食品。零食攝入應(yīng)控制在每日總熱量的10%以內(nèi)，建議在兩餐之間食用。

1、控制分量

每次零食分量建議為單手可握住的體積，如15-20粒杏仁或1個小蘋果。過量食用易導(dǎo)致正餐食欲下降或熱量超標(biāo)，長期可能引發(fā)肥胖。使用小包裝分裝，避免直接從大包裝中取食，有助于控制攝入量。

2、優(yōu)選營養(yǎng)

選擇富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白或健康脂肪的零食，如希臘酸奶搭配藍莓、胡蘿卜條配鷹嘴豆泥。這類組合能延長飽腹感，穩(wěn)定血糖，避免選擇含反式脂肪酸的油炸食品或含糖量超過15克的加工零食。

3、定時攝入

建議在上午10點或下午3-4點加餐，與正餐間隔2-3小時。睡前2小時內(nèi)應(yīng)避免零食，防止影響睡眠質(zhì)量或加重胃腸負擔(dān)。規(guī)律加餐可預(yù)防過度饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

4、注意搭配

碳水化合物類零食宜搭配蛋白質(zhì)或脂肪，如全麥面包配奶酪、香蕉配花生醬。這種組合能減緩糖分吸收速度，避免血糖劇烈波動。避免單獨食用高升糖指數(shù)食物如糖果、膨化食品。

5、特殊人群

糖尿病患者宜選擇血糖生成指數(shù)低于55的零食如櫻桃番茄；高血壓患者應(yīng)避免腌制類零食；兒童需在家長監(jiān)督下控制巧克力等甜食攝入量。孕婦可增加鈣鐵含量高的零食如黑芝麻糊。

養(yǎng)成閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣，優(yōu)先選擇添加劑少、鈉含量低于120毫克/份的零食。食用后及時清潔口腔，適當(dāng)增加日?；顒恿肯念~外熱量。若需長期依賴零食緩解饑餓感，建議咨詢營養(yǎng)師調(diào)整正餐結(jié)構(gòu)。注意觀察身體反應(yīng)，出現(xiàn)胃腸不適或過敏癥狀應(yīng)立即停止食用并就醫(yī)。

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