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爬完山后小腿肌肉酸痛怎么辦

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爬完山后小腿肌肉酸痛可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、拉伸按摩、藥物緩解、營養(yǎng)補(bǔ)充等方式改善。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水電解質(zhì)失衡等因素引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止登山活動(dòng)，避免繼續(xù)負(fù)重行走加重肌肉損傷。建議48小時(shí)內(nèi)減少下肢活動(dòng)，平臥時(shí)抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。若需行走可使用登山杖分擔(dān)腿部壓力。

2、冷熱敷交替

急性期24小時(shí)內(nèi)用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱敷，溫度不超過40℃，每次20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。

3、拉伸按摩

疼痛緩解后進(jìn)行腓腸肌拉伸：前腳掌踩臺(tái)階下沉腳跟保持30秒。按摩時(shí)沿肌肉走向用掌根按壓，配合扶他林軟膏效果更佳。每日重復(fù)3-5組，注意力度以輕微酸脹為宜。

4、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用藥膏如氟比洛芬凝膠貼膏。合并痙攣可服用地西泮片，但所有藥物均需遵醫(yī)囑使用。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充

補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，每日20-30克加速肌肉修復(fù)。增加鉀元素?cái)z入，如香蕉、紫菜等預(yù)防抽筋。每日飲水量不少于2000毫升，可適量飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

日常應(yīng)做好登山前熱身運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)激活小腿三頭肌，進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。登山時(shí)選擇緩坡路線，使用護(hù)膝和壓縮襪提供支撐。下山時(shí)采取之字形走法減輕沖擊，單次登山時(shí)長建議控制在3小時(shí)以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，如全麥面包搭配雞胸肉，幫助肌肉組織修復(fù)。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需排除筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況，建議盡早就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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