5月23日，美國癌癥研究所(AICR)和世界癌癥研究基金會(WCRF)推出了第三版《飲食、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防全球報告》(The AICR/WCRF report, Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective)。該報告AICR分別于1997年和2007年發(fā)布了第一版和第二版。本次發(fā)布的第三版報告基于數(shù)百項研究的結果，5100萬人的數(shù)據(jù)，其中包括350萬癌癥病例，對現(xiàn)有文獻進行的最全面的評估，并結合了有關癌癥風險的累積和最先進的證據(jù)，同時提出了10項癌癥預防的建議，這是迄今為止關于生活方式和癌癥預防的最全面和權威報告，全文有1200多頁，摘要也有116頁(PDF版)。

1.保持健康體重

保持你的體重在健康的范圍內，避免成年后體重增加。

除了吸煙以外，保持健康的體重是降低患癌癥風險的最重要的方法。目標是使體重處于健康身體質量指數(shù)(BMI)范圍的較低值。

身體脂肪并不僅僅停留在我們的腰部，它就像一個“荷爾蒙泵”釋放胰島素、雌激素和其他激素進入血液，從而刺激癌癥的生長。有關體重管理的策略，請參見建議2和3。

2.保持身體活躍

在日常生活中保持身體活躍——多走路，少靜坐。

任何形式的身體活動都有助于降低癌癥風險。

目的是把更多的活動，比如快走，融入你的日常生活。除了幫助我們避免體重增加之外，運動本身也有助于預防癌癥。研究表明，規(guī)律運動有助于保持激素水平的控制，這很重要，因為高水平的荷爾蒙會增加患癌癥的風險。

為了獲得最大的健康益處，專家建議每周進行150分鐘的中等強度的身體活動，或者75分鐘的高強度的身體活動。

新的研究顯示，長時間的不活動——坐在電腦前、看電視等——增加了許多癌癥風險的指標。每小時站起來走幾分鐘，打破靜坐的一天。

3.吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食

把全谷物、蔬菜、水果和干豆(豆類)，如大豆和小扁豆，作為你日常飲食的主要部分。

飲食以植物食物(如蔬菜、水果、全谷類和豆類)為基礎，其中含有膳食纖維和其他營養(yǎng)成分，可以降低患癌癥的風險。

為了保持健康，AICR建議每一餐都要以植物性食物為主，當準備一頓飯時，餐盤至少有2/3是蔬菜、水果、全谷類和豆類。

除了含有維生素和礦物質外，植物性食物也是植物化學物質的良好來源。這些生物活性物質，有助于保護體內細胞免受可能導致癌癥的損害。

植物性食物也能幫助我們保持健康的體重，因為它們中的大多數(shù)能量密度(卡路里)較低。

4.限制攝入“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品

限制這些食物有助于控制熱量攝入和保持健康的體重。

有強有力的證據(jù)表明，食用“快餐”和“西式”飲食是導致體重增加、超重和肥胖的原因，而肥胖與12種癌癥有關。血糖負荷高也會增加子宮內膜癌的風險。

5.限制食用紅肉和加工肉制品

食用適量的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。少吃任何加工過的肉類。

紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)是導致結直腸癌的一個原因。不過，研究表明，每周可以攝入適量——12至18盎司(熟)——肉類不會增加結腸直腸癌的風險。

但對加工肉類(火腿、培根、臘腸、熱狗、香腸)而言，很有說服力的證據(jù)表明，即使是非常低的消費量，癌癥風險也開始增加。這就是專家組建議限制紅肉和避免加工肉類的原因。

6.限制含糖飲料的攝入量

多喝水和不加糖的飲料

有強有力的證據(jù)表明，飲用含糖飲料會導致體重增加，超重和肥胖，與12種癌癥有關。

含糖飲料提供能量，但可能不會像食物一樣滿足食欲，從而促進卡路里(能量)的過多攝入。

7.限制飲酒

為了預防癌癥，最好不要飲酒。

先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預防作用。但對于癌癥預防來說，證據(jù)是明確且令人信服的:任何形式的酒精都是一種強致癌物。它與6種不同的癌癥有關。對那些擔心癌癥的人最好的建議是不要喝酒。但是，如果你一定要喝酒，那就限制飲酒量，男性每天喝兩杯，女性每天喝一杯。

8.不使用補充劑來預防癌癥

應該通過膳食來滿足營養(yǎng)需求

對大多數(shù)人來說，可以從健康膳食(包括正確的食物和飲料)中獲得足夠的營養(yǎng)。

專家組并不反對使用多種維生素或特定補充劑來幫助那些可以獲益的人群，例如育齡婦女和老年人。他們只是提醒人們不要期望任何膳食補充劑能像健康飲食那樣降低癌癥風險。

補充高劑量的-胡蘿卜素補充劑與吸煙者肺癌風險增加有關。最好與你的醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師討論膳食補充劑。

9.堅持母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒都有好處。

根據(jù)專家報告，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。母乳喂養(yǎng)能保護母親不患乳腺癌的證據(jù)是令人信服的。這可能有兩個原因。首先，母乳喂養(yǎng)降低了母親體內一些與癌癥相關的激素水平。第二，在母乳喂養(yǎng)結束時，身體會清除乳房中可能有DNA損傷的細胞。此外，母乳喂養(yǎng)的嬰兒更不容易超重和肥胖。超重和肥胖的兒童在成年后往往超重。

如果你計劃母乳喂養(yǎng)你的寶寶，你的醫(yī)生或認證的哺乳顧問將能夠提供更多的信息和支持。

10.癌癥診斷之后:如果可以的話，遵循我們的建議

向你的健康顧問咨詢什么適合你。

任何確診癌癥的人都應該接受訓練有素專家的專業(yè)營養(yǎng)建議。一旦治療完成，如果你能夠這樣做(除非另有建議)，那么也應該遵循AICR的癌癥預防建議，包括飲食、身體活動和健康的體重維持。

對于乳腺癌幸存者來說，有說服力的證據(jù)表明，營養(yǎng)因素和身體活動能夠可靠地預測乳腺癌的預后。

不吸煙和避免接觸煙草(比如二手煙)和過量的陽光對降低癌癥風險也很重要。

遵循這些建議可能會減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，這將有助于預防其他非傳染性疾病。