失眠是各種原因引起的以入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少，記憶力、注意力下降等為主要表現(xiàn)的一種常見(jiàn)病，是臨床中最常見(jiàn)的睡眠障礙。為失眠所困惱的人群不在少數(shù)，長(zhǎng)期的嚴(yán)重失眠常會(huì)給患者的軀體、心理、生活工作帶來(lái)負(fù)面影響，甚至?xí)?dǎo)致惡性意外事故的發(fā)生。事實(shí)上，養(yǎng)成并保持良好的睡眠習(xí)慣可以很大程度上避免失眠的發(fā)生，即使已經(jīng)發(fā)生了短期失眠的癥狀，盡早干預(yù)祛除病因可有效遏制其向治愈困難的慢性失眠發(fā)展。失眠患者在日常生活中也要適當(dāng)鍛煉、保持積極向上的心態(tài)，并且不要過(guò)分關(guān)注睡眠問(wèn)題，這對(duì)失眠癥狀的緩解大有益處。

一、良好睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成

1、保持睡眠節(jié)律的規(guī)律性

睡眠的節(jié)律是人類適應(yīng)生物進(jìn)化，與自然晝夜節(jié)律相適應(yīng)的一種生物節(jié)律。自遠(yuǎn)古時(shí)代就有著日出而作日暮而歸的作息習(xí)慣。在睡眠和覺(jué)醒狀態(tài)時(shí)，機(jī)體會(huì)進(jìn)行不同的工作，分泌不同的激素，來(lái)不斷調(diào)整人體趨于健康水平，正常的睡眠節(jié)律恰好可以適應(yīng)這種不同時(shí)相的體內(nèi)變化。如果人為打破這種節(jié)律，勢(shì)必影響身心健康。

2、睡眠的環(huán)境應(yīng)干凈舒適、光線及溫度適宜

臥室干凈舒適的環(huán)境，給人創(chuàng)造一種安寧溫馨的氛圍；光線和溫度的適宜，使體感溫暖舒服，這些條件都有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3、平時(shí)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉

盡量將運(yùn)動(dòng)安排在白天或睡前四到五個(gè)小時(shí)，避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉一方面可以促進(jìn)機(jī)體分泌多巴胺和五羥色胺，這兩種激素可以給人好心情，調(diào)整人的行為；另一方面體育鍛煉后，機(jī)體處于疲憊狀態(tài)，就會(huì)反應(yīng)性地去睡眠來(lái)恢復(fù)精力和體力。

4、不要強(qiáng)迫自己入睡

睡眠是個(gè)自然的過(guò)程，一般從上床到進(jìn)入睡眠需要半小時(shí)的時(shí)間。上床以后，放松心態(tài)、平靜呼吸、放空大腦，給自己慢慢入睡的狀態(tài)，才更有利于睡眠。

5、睡前不做引起大腦興奮的活動(dòng)

睡前吸煙、喝酒、劇烈運(yùn)動(dòng)以及看一些激情暴力的影片、閱讀使情緒波瀾起伏的書(shū)籍等都會(huì)引起大腦興奮性增高，導(dǎo)致入睡困難甚至睡眠障礙。

6、睡前減少看發(fā)光的手機(jī)、電腦屏幕

手機(jī)等電子設(shè)備的屏幕發(fā)出的短波藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜刺激很強(qiáng)，會(huì)影響視力，并且在這種光線下暴露時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)褪黑素的分泌被抑制，褪黑素的分泌可以促進(jìn)睡眠，而這種激素分泌被抑制自然就會(huì)引起入睡困難。

二、失眠急性期的病因治療

1、心理社會(huì)因素如生活和工作中的各種不愉快時(shí)間；

2、環(huán)境因素如環(huán)境嘈雜、不適光照、過(guò)冷過(guò)熱、空氣污濁、居住擁擠或突然改變睡眠環(huán)境；

3、生理因素如饑餓、過(guò)飽、疲憊、性興奮等；

4、精神疾病因素如焦慮與抑郁障礙時(shí)；

5、藥物與食物因素如咖啡因、茶堿、甲狀腺素、皮質(zhì)激素、抗震顫麻痹藥、中樞興奮劑等的使用時(shí)間不當(dāng)或過(guò)量，藥物依賴戒斷時(shí)或發(fā)生藥物不良反應(yīng)時(shí)；

6、睡眠節(jié)律變化因素，如夜班和白班頻繁變動(dòng)；

7、軀體疾病因素如高血壓、腸胃炎、疼痛等；

8、生活行為因素，如日間休息過(guò)多、睡前運(yùn)動(dòng)過(guò)多、抽煙等；

9、個(gè)性特征因素，如過(guò)于緊張、焦慮和強(qiáng)迫的人格特征。

多數(shù)繼發(fā)性失眠可歸因于上述因素，短期失眠時(shí)盡早針對(duì)并祛除病因可抑制向慢性失眠轉(zhuǎn)化。

三、失眠患者的日常注意事項(xiàng)

患者本人日常可以參照上述的良好睡眠習(xí)慣養(yǎng)成中進(jìn)行規(guī)范。患者家人可以幫助失眠者找出不良的生活習(xí)慣和睡眠習(xí)慣，恢復(fù)規(guī)律的作息時(shí)間；多關(guān)愛(ài)失眠者的情緒，避免負(fù)面情緒增多；在治療過(guò)程中，幫助患者記錄睡眠日記，可以給醫(yī)生的治療提供更好的參考。

不論是急性期失眠的病因治療，還是失眠患者的日常注意，歸根結(jié)底都是形成或是恢復(fù)了能夠順利入睡的睡眠習(xí)慣。因此，保持良好健康的睡眠習(xí)慣是高質(zhì)量睡眠的重要基礎(chǔ)。